아주 작은 습관의 힘 / 제임스 클리어 - 도서

 

 

아주 작은 습관의 힘

단계적이고 체계적인 자기계발 방법을 찾는 사람들을 위한 『아주 작은 습관의 힘』. 고교 시절 촉망받는 야구선수였던 저자는 연습 중 동료의 야구 배트에 얼굴을 정통으로 강타당하는 큰 사고를 당했고, 걸을 수조차 없었던 저자는 절망에 빠지는 대신 지금 당장 할 수 있는 아주 작은 일이라도 찾아 그것을 반복하자고 마음먹었다. 그 후 매일 걷기 연습을 해서 6개월 만에 운동을 할 수 있게 되었고, 6년 후에는 대학 최고 남자 선수가 되었다. 그 후 자신을 인생의 나락에서 구해준 아주 작은 습관의 힘을 전 세계에 알리는 최고의 자기계발 전문가가 된 저자는 이 책에서 자신의 생생한 경험과 생물학, 뇌과학, 심리학의 최신 연구 결과를 집약해서 습관 하나로 인생을 변화시킬 수 있는 노하우를 제시한다. 저자는 더 나은 습관을 세우는 계획에 대해 단계별로 소개한다. 습관을 만들기 위해서는 결심이 분명해야 하고(제1법칙), 매력적이어야 하며(제2법칙), 쉬워야 하고(제3법칙), 만족스러워 하는데(제4법칙), 이 네 가지 법칙을 바탕으로 어떻게 하면 빠르고, 효율적이고, 확실하게 변화할 수 있는지 알려준다. 금연, 다이어트에서부터 비즈니스에서 탁월한 성과를 이뤄내기까지 누구나 쉽게 이해하고 적용할 수 있는 방식으로 습관을 세우고 삶을 변화시키는 과학적인 방법을 설명한다. 저자는 사소하고 별것 아닌 일이라도 몇 년 동안 꾸준히 해나가면 정말로 놀랄 만한 결과가 나타난다고 이야기하며 이 책에서 제안하는 방법으로 매일 조금씩 좋은 습관을 만든다면 무엇을 결심하든 원하는 것을 얻을 수 있다는 용기와 희망을 전한다.

저자

제임스 클리어

출판

비즈니스북스

출판일

2019.02.26

 

 

아주 작은 습관의 힘 / 제임스 클리어 James Clear  "Atomic Habits"

'아주 작은 습관의 힘'은 저자 제임스 클리어가 연구하고 체계화한 '습관 형성과 유지의 방법'에 대한 가이드북입니다.

한국에는 2019년에 출판된 책인데 아직까지 자기계발 분야에서 상위권에 머물고 있습니다. 그만큼 좋은 책이라는 증거이겠죠.

책에 대한 내용 요약과 저자 소개, 그리고 느낀 점을 올리겠습니다.

 

 

'아주 작은 습관의 힘' 요약

"살다 보면 누구나 도전적인 순간들에 직면한다. 내게는 고교 시절의 사고가 그랬다. 그 일은 내 삶에 중대한 교훈을 주었다. 더 이상 아무것도 할 수 없을 것 같았던 그때, 조금씩 시도한 아주 작은 일들이 나를 바꾸었다. 사소하고 별것 아닌 일이라도 몇 년 동안 꾸준히 해나간다면 정말로 놀랄 만한 결과가 나타난다."

1. 습관은 복리로 작용한다: 습관이 반복되면 그 결과가 곱절로 불어난다. 아주 작은 차이지만, 몇 달 몇 년이 지나면 그 결과는 어마어마해질 수 있다.
2. 대나무는 5년간 땅속에서 뿌리 내리는 동안에는 거의 눈에 띄지 않지만 이후 6주만에 지상 30미터 높이로 자란다.
3. 석공이 100번 망치를 내리치지만 돌에는 금조차 가지 않는다. 101번째 내리치자 그제야 돌이 둘로 갈라진다. 마지막 타격으로 돌이 갈라진 게 아니다. 그건 그전에 100번 동안이나 계속 내리친 일들의 결과인 것이다.
4. 목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기: 원하는 것을 얻으려면 구체적이고 실행 가능한 목표를 세워야 한다? 이런 방식으로는 대부분 실패한다. 모든 것은 시스템에 달려 있다. 
5. 더 나은 결과를 내고 싶다면 목표를 세우는 일은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라. 이말은 목표가 무용지물이라는 말이 아니다. 목표는 방향 설정하는데 필요하며 시스템은 과정을 제대로 해나가는 데 필요하다. --> 성공한 사람도, 성공하지 못한 사람도 목표는 같다.
6. 원자가 모여서 분자 구조를 만들어내듯, 아주 작은 습관도 모여 놀라운 결과를 이뤄낸다.
7. 행동의 변화는 결과 변화, 과정 변화 정체성 변화까지 3개의 층으로 이뤄져 있다. 정체성은 습관에서 나온다.
8. 진정한 행동 변화는 정체성 변화에 있다. --> 목표는 '책을 읽는 것'이 아니라 '독서가가 되는 것'이다.
9. 변화는 <1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다. 2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다>로 이루어져 있다.
10. 습관이 만들어지면 뇌 활동은 감소하기때문에 엄청나게 유용하다. 뭔가를 의식하는 과정은 뇌에 병목현상을 일으키기 때문이다.
11. 습관은 '신호 - 열망 - 반응 - 보상'의 4단계로 이뤄져 있다.
12. 신호: 뇌가 행동을 시작하게끔 자극(돈, 명예, 권력, 지위, 칭찬과 인정, 사랑과 우정, 만족감 등)
13. 열망: 모든 습관 뒤에 있는 동기적 힘 - 우리가 열망하는 것은 습관 그 자체가 아니라 그것이 가져올 변화 - 열망은 사람마다 다름
14. 반응: 우리가 수행한 실제 습관 - 생각이나 행동을 형성
15. 보상: 습관의 최종 목표
16. 행동 변화의 네 가지 법칙: 1. 분명하게 만들어라 2. 매력적으로 만들어라 3. 하기 쉽게 만들어라 4. 만족스럽게 만들어라
17. 실행의도 공식: "나는 언제, 어디서, 어떤 행동을 할 것이다'

아침에 하는 일상적인 습관 쌓기

- 매일 아침에 커피 한 잔을 내리고 나서 1분 동안 명상

- 1분 명상 후 오늘 할 일 목록 작성

- 목록 작성 후 즉시 첫 번째 일에 착수!

 

1. 환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손 - 우리 모두 성격이 다르긴 해도 특정한 행동들은 특정한 환경 아래서 반복적으로 일어난다.
2. 예) 교회에서는 속삭이며 대화하고, 어두운 길에서는 주변을 살피며 방어적인 태도로 행동한다. 물건이나 서비스를 확실히, 자주 접할수록 그것을 이용하는 확률은 올라간다.
3. 인간의 감각 중 가장 강력한 것은 시각이다. 따라서 시각적 신호들이 행동의 가장 큰 촉매가 된다
4. 기타를 보이지 않는 곳에 두면 연습하지 않게 되고, 사과를 자주 먹으려면 식탁 한가운데 올려두어야 한다.
5. 어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라
6. 새로운 환경에서 새로운 습관 만들기가 쉽다. 과거의 신호들과 맞서 싸우지 않아도 되기 때문
7. 자제력은 단기적 전략이지, 장기 전략은 아니다. 우리는 한두 번쯤 유혹에 저항할 수 있겠지만 매번 자신의 욕구를 무시하는 의지력을 끌어올릴 수는 없다.

정크 푸드가 우리의 보상 체계를 광분 상태로 몰고 가는 이유

- 야생에서 먹을 것을 구하기 위해 수십만 년간 사냥과 수렵채집 생활을 하면서 인간의 뇌는 염분, 당, 지방에 높은 가치를 부여하게끔 진화했기 때문!

1. 염분, 당, 지방에 높은 가치를 부여하는 일은 현대에 와서 더 이상 건강에 이득이 되지 않지만 갈망은 계속 유지되고 있다. 뇌의 보상 중추가 5만년 동안 변하지 않았기 때문!
2. 1954년 도파민 실험: 신경과학자 제임스 올즈와 피터 밀러가 실험을 통해 갈망과 욕구의 신경학적 과정을 밝힘
3. 실험 쥐에게 도파민 분비를 차단 -> 삶의 의지를 잃음 -> 먹지도, 성행위를 하지도, 어떤 것에도 열망을 드러내지 않음 -> 며칠 후 수분부족으로 죽음
4. 도박중독- 도파민 과다- 슬롯머신 도박꾼들은 시간당 600회 휠을 돌림 --> 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용
5. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비 --> 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다
6. 뇌에는 '좋아하는 것/선호'보다 '원하는 것/욕구'에 관한 보상에 훨씬 많은 신경회로가 할당되어 있다
7.  

 

 

유혹 묶기 전략

- 습관을 매력적으로 만드는 방법으로 '원하는 일'과 '해야 하는 일'을 짝짓는 것

- 예) "스쿼트 30개 하고 넷플릭스 봐야지~"

1. 인간의 가장 깊은 곳에 박힌 욕망 중 하나는 소속감이다. 아주 어린 시절의 습관은 '선택하는 것'이 아니라 '모방한 것'이다. 체스 기술에 대해 보상을 해주는 집안에서 자랐다면 체스를 두는 것은 무척 매력적으로 보일 것이다. 모두 값비싼 옷을 입는 직장에서 일하고 있다면 당신 역시 그들처럼 값비싼 옷을 사서 입는 습관이 생긴다.
2. 우리는 '가까운 사람' '다수' '유력자' 집단의 습관을 모방한다.
3. 사람들이 상품을 구매할때 상품후기를 확인하는 이유는 가장 좋은 것을 모방하고 싶어서이다.

문제점

- 집단이 하는 일반적인 행동은 종종 개인이 욕망하는 행동을 제압한다. 예를 들어 땅콩을 쪼개는 방법을 습득한 침팬지는 그보다 덜 효율적인 방법을 사용하는 새로운 집단으로 옮겼을 때, 그 무리에 섞이기 위해 전에 사용하던 효율적인 방법을 사용하지 않는다.

--> 인간 역시 마찬가지다. 우리는 집단의 규범을 따라야 한다는 어마어마한 내적 압력을 받는다. 홀로 옳은 길을 따르기보다 집단과 함께 잘못되는 길을 선택한다.

 

새롭게 만든 자신의 습관을 보면 거기에 새로운 동기가 있는 게 아니라 인간 본능 깊숙한 곳에 내재된 동기가 있었음을 알게 된다

1. 사랑을 찾고 후손을 남긴다 -> 데이팅 앱을 이용한다.
2. 다른 사람들과 연결되고 유대를 맺는다 -> 페이스북을 검색한다
3. 사회적 인정을 획득한다 -> 인스타그램 포스트를 작성한다
4. 불확실성을 줄인다 -> 구글 검색을 한다
5. 지위와 명예를 얻는다 -> 비디오 게임을 한다
6. 좋지않은 방식이라도 일단 문제와 관련된 해결책을 찾아내면 우리는 그 행동을 계속하게 된다

긍정적인 느낌을 만들고 싶다면

1. 긍정적인 경험과 연결시키는 법을 배운다면 어려운 습관 역시 매력적인 것이 될 수 있다. 마인드세트를 살짝만 바꿔도 된다
2. have to --> get to 로~
3. 일찍 일어나 출근해야 한다 --> 일찍일어나 출근을 해낸다
4. 휠체어를 사용하는 남자 이야기: 움직임이 제한되어 힘들지 않냐는 질문에 남자는 "오히려 휠체어 때문에 자유롭습니다. 휠체어가 없다면 침대를 떠날 수도, 외출을 할 수도 없을 테니까요."

 

1만 시간의 법칙은 틀렸다

1. 습관을 반복하면 뇌에서 물리적 변화가 일어난다. 음악가들은 소뇌가 다른 사람들보다 큰데 이 부위는 현을 뜯거나 바이올린을 활로 켜는 것 같은 신체적 움직임과 중대한 관련이 있다
2. 습관 형성에 시간은 어떤 효력도 없다. 21일이냐, 100일이냐는 중요하지 않다. 중요한 것은 행동을 수행하는 비율이다. 어떤 행동을 사흘에 두 번 하는 것과 200번 하는 것은 엄청나게 다른 결과를 초래한다. 차이를 만들어내는 것은 횟수다.

터무니없을 만큼 사소할 것

• 새로운 습관이 뭔가에 도전하는 것과 같은 기분이 들어선 안 된다. 그에 따른 행동이 도전적인 것이 될 수는 있지만 첫 시작 2분은 쉬워야 한다.
• 사람들은 종종 한 페이지 읽기나 1분 명상, 전화 한 통 걸기로 습관을 만들 수 있다는 것을 믿지 않는다.
• 기술을 완전히 습득하려면 첫 2분은 어떤 일상적 습관을 시작할 때 하나의 의식이 된다.
• 독자들 중 한 사람은 이 전략으로 45kg 감량에 성공했다. 그는 매일 체육관에 갔지만 5분 이상은 머물지 말아야 한다고 스스로에게 말했다. 5분 동안 운동하고  그곳을 떠났다. 몇 주 후 부터는 좀 더 오래 있었고 몇 년 후 몸무게가 줄었다.

눈앞의 만족이 우선인 사람들

• 뇌는 장기적 보상보다는 빠른 보상을 선호하는 방향으로 진화했다
• 그래서 우리는 미래보다 현재에 더 가치를 둔다. 미래에 있을지도 모를 보상보다는 당장의 확실한 보상이 가치가 있다. 하지만 이렇게 즉시적 만족만을 추구하는 태도는 문제가 된다.
• 왜 어떤 사람들은 폐암에 걸릴 수도 있다는 것을 알면서 담배를 피우는가? 
• 왜 살이 찔것을 알면서 과식을 하는가?
• 왜 성 접촉으로 병에 걸릴 수 있는 걸 알면서 안전하지 못한 성관계를 하는가?
• 뇌는 당장의 위협처럼 보이는 것들을 과대평가하지만 실제로 그런 일이 일어날 가능성은 거의 없다
• 내가 탄 비행기가 난기류에 충돌해서 사고가 나는 일, 집에 혼자 있을때 도둑이 들어오는 일, 내가 탄 버스를 테러리스트가 폭파시키는 일 같은 것 말이다

다른 삶에도 길은 있다

• 한 가지 정체성에 지나치게 사로잡히게 되면 다음 단계의 성장을 저해할 수 있다. 자신의 약점을 부정하고 성장을 가로막는 일종의 '자존심'을 만들어낸다. 결국은 부러지고 한 가지를 잃으면 자기 자신 전체를 잃는 것이다.
• 세상의 모든 것은 영원하지 않다. 삶은 끊임없이 변화하고, 우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. 자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다.

100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다

• 습관은 단 한 번의 1퍼센트 변화가 아니라 수천 번의 1퍼센트 변화다.
• 원자와도 같은 작은 습관들이 쌓여 무더기가 되면 전체 시스템을 이루는 각각의 기초 단위들이 된다.
• 성공은 도달해야 할 목표나 결승점이 아니다. 발전하기 위한 시스템이고, 개선을 위한 끝없는 과정이다.

 

 

'아주 작은 습관의 힘' 저자 제임스 클리어 소개

 

출생: 1985년

작가, 파워블로거

미국 최고의 자기 계발 전문가

월 방문자 수 100만 명을 가진 파워 블로거

야구 선수였던 그는 고등학교 2학년 마지막 날, 훈련 중 어디선가 날아온 야구방망이에 맞아 얼굴뼈가 30조각이 나는 큰 부상을 입었다. 다시 야구장으로 돌아가기까지 1년이라는 긴 시간이 걸렸고 다시 대학 야구팀에 들어가기까지 1년이 더 걸렸다. 이후 매일 1%씩의 성장을 목표로 꾸준한 노력 끝에 대학 최고 남자 선수로 선정되었다. 이 경험을 바탕으로 '아주 작은 습관의 힘'을 출간하고 최고의 자기계발 전문가가 되었다.

 

 

제임스 클리어 / 아주 작은 습관의 힘 / 유튜브영상

 

저자 블로그 

 

Hi, I'm James Clear.

 

 

느낀 점

'아주 작은 습관의 힘'은 '아주 작은 반복의 힘'과 제목이 너무 비슷해서 헛갈렸습니다. 처음엔 '같은 책인데 출판사만 다르게 출간되었나?' 하는 의구심이 들었습니다. "습관 = 반복"이니 제목이 말하고자 하는 의미는 두 책 모두 같습니다. 물론 내용은 다릅니다.(둘 다 같이 읽어보면 도움이 될 것입니다.)

이 책에서는 다양한 습관을 키우는 방법을 소개했습니다. 제가 인상 깊었던 내용은 두 가지인데, 하나는 '목표 따윈 쓰레기통에 던져 버려라!'이고 다른 하나는 '1만 시간의 법칙은 틀렸다'입니다.

 

상식적으로 알고 있었던 정보를 깨부수는 내용이라 신선했습니다. '아하~ 그렇구나' 하는 작은 깨달음을 얻었다고나 할까요. 물론 목표 세우는 게 중요하지 않다는 게 아니고 시스템이 더 중요하다는 말이었습니다. 그리고 '1만 시간의 법칙은 틀렸다' 역시 관점을 좀 다르게 표현한 것이고 1만 시간의 노력이 소용없다는 말은 아니라고 생각합니다. 저자는 '중요한 것은 시간이 아니고 행동하는 횟수다'라고 말하지만 행동을 많이 할수록 그만큼 시간도 많이 드니 그게 그 말인 것 같습니다.  단순히 아무 생각 없이 시간만 오래 투자하기보다는 아주 조금씩 1%라도 꾸준히 더 나아지기 위한 변화 습관을 만들라는 뜻으로 이해했습니다.

 

세상에는 좋은 책들이 너무 많습니다. 다 읽지도 못하고 죽을 텐데 일단 인연이 된 책이라도 내 것으로 꼭꼭 씹어서 잘 소화시켜야겠습니다.

"아주 작은 반복의 힘"

https://socoolly.tistory.com/10

아주 작은 반복의 힘 / 로버트 마우어 - 도서